Prodlužte si život o roky: Expert na dlouhověkost radí, jak na spánek, stres, jídlo a proč jsou vztahy důležitější než dieta

MUDr. Michal Konštacký je český lékař a fejetonista, který je všude doma. Expert na dlouhověkost (longevity) se narodil v Hradci Králové, žije ve Švýcarsku a Španělsku, pracuje v Británii i USA, studoval v Dánsku a kvůli svému oboru pendluje po celém světě. Před i za jménem má formální tituly, které ale nepoužívá, protože s výjimkou české společnosti si na ně nikdo ve světě moc nehraje. 

A co se v rozhovoru s ním dozvíte? Například:

• Proč životní styl často trumfne genetiku.

• Jak pohyb bojuje proti „křehkosti“ stáří a proč být „fit“ je důležitější než být hubený.

• Praktický význam „buněčného úklidu“ (autofagie) a jak ho nastartovat půstem.

• Proč je kvalitní spánek nenahraditelný a jak ho chránit před moderními „zabijáky“.

• Jak zvládat stres a proč jsou sociální vazby elixírem života.

• Co se můžeme naučit od nejdéle žijících lidí z „modrých zón“.

• Jaký je lékařský pohled na moderní léky na hubnutí (Ozempic, Mounjaro) a další „zkratky“.

• Jak využít technologie pro své zdraví.

Pavel Vondráček (PV): Michale, jsi expert na longevity. Pojďme rovnou k věci: co můžeme my, obyčejní lidé, udělat pro to, abychom žili déle a zdravěji? Je to všechno jen o genech?

Michal Konštacký (MK): U těch opravdu ultra dlouhověkých, co žijí přes stovku, hraje genetika velkou roli. Většina se jich neliší od běžné populace: kouří, pijí alkohol, průměrně cvičí, prostě nedělají nic jinak než běžný člověk, a přesto se dožijí vysokého věku. Pro většinu z nás ale platí, že se musíme strašně snažit, abychom se dostali věkem tak daleko jako oni.

PV: Takže co konkrétně bychom měli dělat? Začneme pohybem. Winston Churchill, politik plný vášně pro doutníky, brandy a stres prý říkal „dožil jsem se devadesáti let, protože jsem nikdy nesportoval“...

MK: (Smích) Churchill byl asi ta genetická výjimka. Pro nás ostatní je pohyb klíčový. A nemusí jít jen o hubnutí. Důležité je být „fit and fat“ – tedy fit i s nějakým kilem navíc. Pohybem bojujeme proti křehkosti stáří, kdy i malý pád může způsobit zlomeninu krčku nebo jiné vážné zranění a pak se smrt rychle přiblíží. Cvičením si udržujeme odolnost těla. Vidím to i v Sokole ve Švýcarsku, kde dělám starostu – naši členové, kteří pravidelně cvičí, se dožívají běžně devadesáti i sta let.

PV: Jaký pohyb je nejlepší?

MK: Cokoli, co nás baví a udržuje aktivní. Ideální jsou i sociální sporty. Já mám třeba rád padel – hraje se ve čtyřech, při hře komunikujete, spolupracujete, je to přátelské a zároveň se hýbete. Pomáhá to i proti stresu. Mimo jiné samota zkracuje život, a tím myslím i digitální samotu, kdy jsme přes sociální sítě propojeni s celým světem, ale fyzicky jsme velmi osamělí.

PV: Stárnutí je proces, kdy se buňky špatně „kopírují“ a hromadí se v nich odpad. Jak to funguje?

MK: Na buněčné úrovni hrají klíčovou roli lysosomy, které fungují jako „buněční popeláři“. Odstraňují poškozené části buněk. Když nefungují správně, odpad se v buňkách hromadí, což vede ke stárnutí a nemocem. S tím souvisí autofagie – proces, kdy se buňka „sama pojídá“, tedy recykluje své poškozené součásti.

PV: A dá se ten úklid nějak podpořit?

MK: Ano, a překvapivě jednoduše – přerušovaným půstem (intermittent fasting). Je to asi jediný koncept, na kterém se shodnou medicína, alternativa i všechna náboženství. Prostě občas nejíst. Může to být 12 až 16 hodin denně bez jídla, nebo jeden den v týdnu. Dáte tak tělu čas a energii na regeneraci a „úklid“. V dnešní době blahobytu jsme na tuhle přirozenou skromnost zapomněli. Zkuste to. Zjistíte, že se budete cítit lépe a hlavně pomalu z vás odejde únava.

PV: Další velké téma je spánek. Jak je důležitý?

MK: Absolutně klíčový a velmi podceňovaný. Moderní životní styl s pozdním usínáním, modrým světlem z obrazovek a neustálou stimulací je pro spánek katastrofa. Elektronika, to je strašný mor. Sám na sobě pozoruju, že když jdu spát brzy a bez koukání do obrazovky (mobilu, televize, počítače), cítím se nesrovnatelně lépe. Nedostatek spánku, včetně problémů jako spánková apnoe (zástavy dechu ve spánku), má devastující dopad na celé tělo a zkracuje život.

PV: Co s tím?

MK: Snažit se dodržovat spánkovou hygienu – chodit spát dříve, zbytečně večer nepoužívat umělé světlo, omezit koukání do obrazovek před spaním, vytvořit si klidné prostředí. A pokud máte podezření na problém jako apnoe, řešte to s lékařem. Měření spánku pomocí chytrých hodinek může odhalit problémy, o kterých ani nevíme.

PV: Stres je opravdu zabiják?

MK: Chronický negativní stres nás vyčerpává. Drží nás v režimu „bojuj, nebo uteč“, i když žádné reálné nebezpečí nehrozí, a to nás vyčerpává. Sport je skvělý ventil. Ale neméně důležité jsou sociální vazby a komunita.

PV: To vidíme v mediálně známých „modrých zónách“...

MK: Přesně. Lidé na japonské Okinawě, na Sardinii, na kostarickém venkově, kalifornském maloměstě nebo na řeckém ostrově Ikaria a jinde, kde se dožívají vysokého věku, mají silné rodinné a komunitní vazby. Pomáhají si, tráví spolu čas. To je obrovská psychická podpora. A taky žijí pomaleji, méně se stresují. Třeba i jídlo si vychutnávají pomalu, jako moje nevlastní francouzská maminka, která při jídle několikrát odloží příbor a povídá si. To je opak našeho uspěchaného stylu. „Festina lente“ – spěchej pomalu – je skvělé motto pro dlouhověkost.

PV: Mluví se i o látkách jako spermidin. Co to je?

MK: Spermidin je látka nacházející se třeba v obilných klíčcích, která podporuje autofagii – ten buněčný úklid. Výzkum je zatím omezený, protože ho nejde patentovat, ale vypadá slibně.

PV: A co ty nové léky na hubnutí jako Ozempic, Saxenda nebo Mounjaro? Fungují?

MK: Ano, fungují velmi dobře, zvláště Mounjaro, a to tím, že potlačují chuť k jídlu. Pro lidi, kteří léta bojují s obezitou, to může být obrovská pomoc – konečně zhubnou a mohou začít třeba cvičit. Z lékařského pohledu je to velký pokrok v boji s epidemií obezity, i když je kolem toho kontroverze a jsou drahé, třeba to Mounjaro .

PV: A co různé drahé terapie, infuze mládí?

MK: Existují například terapie zaměřené na obnovu mitochondrií, ale jsou zatím extrémně drahé. Podobně existují velmi účinné léky na cholesterol, které by mohly pomoci širší populaci, ale kvůli ceně jsou jejich indikace omezené. Pro běžného člověka je dostupnější zaměřit se na správný životní styl.

PV: Jakou roli hrají technologie, chytré hodinky a podobně?

MK: Jsou to užitečné nástroje. Pomáhají nám monitorovat své tělo – spánek, pohyb, někdy i glukózu. Dávají nám data, díky kterým si můžeme lépe uvědomit, jak na tom jsme, a převzít zodpovědnost za své zdraví. Protože platí: Zdraví je vlastně to, o co se máme starat my sami. [...] Zdravotnický systém se stará o nemoci a lidé se starají o své zdraví.

PV: Někdy člověk váhá nad diagnózou nebo léčbou...

MK: Vždy je dobré mít možnost druhého názoru. Proto jsem spoluzaložil platformu OnlyExperts, kde se lidé mohou poradit s odborníky. Někdy to může zásadně změnit pohled na věc nebo i zachránit život. Informovanost a aktivní přístup jsou klíčové.

PV: Takže závěrem – co je ta nejdůležitější rada pro dlouhý a zdravý život?

MK: Buďte aktivní – fyzicky i mentálně. Pečujte o své tělo i vztahy. Jezte střídmě a pomalu. Dobře spěte. Nestresujte se zbytečnostmi. A převezměte zodpovědnost za své zdraví – pozorujte se, vzdělávejte se a nebojte se ptát. Nikdy není pozdě začít, ale čím dříve, tím lépe.

Oba díly podcastu MAXIM PAVLA VONDRÁČKA s Michalem Konštackým si můžete pustit ZDE a ZDE.